La dieta y la nutrición afectan todos los aspectos de nuestra salud y desempeñan un papel importante en un sueño adecuado y eficaz. Una dieta saludable reduce el riesgo de muchas afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y salud mental. Apoyar un sueño saludable con una dieta saludable puede mejorar el rendimiento, disminuir la fatiga y alcanzar nuestros objetivos de bienestar más rápido.

De hecho, existe una correlación directa entre sus elecciones dietéticas y su horario de comidas, lo que afecta la calidad y duración del sueño. Todos sabemos que la cafeína puede retrasar la fase inicial de conciliar el sueño, pero la verdad es que cualquier ingesta de alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar su ciclo de sueño, ya que fuerza una actividad adicional del sistema digestivo cuando debería estar en modo de reposo. Si bien no comer nada cerca de la hora de acostarse es la mejor opción, hay algunos alimentos que tienen un impacto aún mayor en el cuerpo, como los alimentos ricos en calorías y grasas que son difíciles de digerir, lo que dificulta lograr un sueño adecuado.

Al considerar nuestro bienestar general, es necesario darse cuenta de que todo está relacionado, por lo que veremos un efecto dominó de repercusiones... los malos hábitos alimentarios conducen a un mal sueño, y el mal sueño provoca comer en exceso, elegir alimentos poco saludables y buscar energía rápidamente. fijaciones durante el día, generalmente cafeína y azúcar. Esta necesidad de comer no es una coincidencia: la falta de sueño en realidad desencadena una liberación de leptina que le indica a nuestro cerebro que consuma calorías. De hecho, la pérdida crónica de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obesidad. Es por esto que brindarle a tu cuerpo una nutrición adecuada a través de tu dieta durante el día, elimina el hambre y la somnolencia diurna, y prepara el camino para el sueño regenerativo.

CÓMO MANEJAR MEJOR LA DIETA PARA EL SUEÑO REGENERATIVO

En mi experiencia con el control del peso y el sueño, encuentro que los mejores resultados para sentirse satisfecho y dormir bien se encuentran en un programa de ayuno intermitente. El ayuno es una tradición antigua que normalmente se reserva para momentos de alto estrés emocional o con fines de reflexión. Pero en la actualidad, muchos estudios han demostrado que un programa de ayuno diario puede ayudar con la obesidad, la hipertensión, la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

El ayuno intermitente restringe la ingesta de calorías o el tiempo que puedes comer a un período de 6 horas por día, dejando 18 horas en las que duermes o no comes. El concepto suena aterrador y muchas personas luchan con la idea; admito que no soy un experto en ayuno, pero puedo hablar de mis resultados positivos personales siguiendo un programa de ayuno intermitente. Un experto al que he disfrutado siguiendo en mi viaje de ayuno intermitente ha sido Dave Asprey. A través de él he podido comprender las mejores prácticas y la psicología del ayuno.

Relación entre la ingesta calórica nocturna y la eficiencia del sueño. Los círculos representan a los hombres y los triángulos representan a las mujeres. La regresión lineal y el coeficiente de correlación de Pearson se muestran en cada línea de mejor ajuste por género: hombres, línea más delgada; mujeres, línea más gruesa.

El primer paso fue comprender el aspecto mental de comenzar su propio programa de ayuno intermitente. Como explica Dave, el sistema automatizado de nuestras células teme morir de hambre, por lo que evitar la comida va en contra de nuestros propios instintos de supervivencia. Sin embargo, saber que el mayor obstáculo es un bloqueo mental significa que lógicamente podemos lograr un horario que se adapte a su cuerpo. Esto significa comenzar con calma, tal vez un ayuno de 12 horas para dormir de 6 a 8 horas y esperar unas horas antes de comer por la mañana, pero asegúrese de no comer después de las 7 p.m. por la noche. Esto le enseña a su cuerpo que no se trata de privaciones, sino de establecer esos límites cuando llega el momento de que su cuerpo entre en modo de recuperación durante el sueño. Con el tiempo, podrás avanzar hasta un programa de ayuno de 18 horas sin sentirte privado.

Personalmente, la clave para mí ha sido ser consciente de mi ingesta de calorías durante mi período de alimentación de 6 horas. Es importante que consuma los nutrientes que mi cuerpo necesita para mantener a raya el hambre durante mi ayuno de 18 horas para no desperdiciar esas valiosas calorías en alimentos ricos en grasas o azucarados que ralentizan los procesos dietéticos naturales de mi cuerpo.

Todo el proceso se ha vuelto tan natural para mí que de vez en cuando tengo que recordarme a mí mismo que es hora de comer durante mi ventana para evitar comer demasiado tarde durante el día. Una de las citas de Dave Asprey que se me ha quedado grabada y que es muy apropiada para este tema es: “ La falta de sueño es un problema mucho mayor que la falta de comida ”. Según mi experiencia, después de unos pocos días de ayuno intermitente, dejas de pensar en la comida y tienes un mayor nivel de energía.

COMER BIEN PARA DORMIR BIEN

Ahora que sabemos que debemos ser conscientes de no sobrecargar nuestro cuerpo con comida antes de acostarnos, pasamos a la parte más importante de la nutrición y el sueño... obtener los nutrientes adecuados para nuestro cuerpo. Esto significa la combinación diaria adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. Gran parte de esto se puede absorber mediante una dieta y una selección de alimentos adecuadas, pero todos sabemos que nuestras vidas ocupadas y nuestros horarios laborales no siempre permiten la selección y preparación de alimentos más óptima.

Esto hace que sea aún más importante para nosotros comprender qué alimentos debemos consumir, a qué hora del día, qué alimentos debemos empezar a buscar y qué alimentos debemos evitar por completo. Debería explorar a qué responde bien su cuerpo en términos de digestión, y la dieta y la cantidad de ingesta de alimentos más saludables para mantenerse con energía durante el día. En lo que me centraré en el futuro son en alimentos específicos que afectarán directamente la forma en que duermes, la duración del sueño y, lo más importante, la calidad del sueño.

LOS PEORES ALIMENTOS PARA DORMIR:

• CAFEÍNA

  Debes evitar altos niveles de cafeína en tus alimentos y bebidas por la noche. La cafeína provoca una mayor aparición de movimientos rápidos en vigilia, lo que significa que el cerebro permanece activo y es incapaz de realizar ciclos naturales de sueño de ondas lentas y ciclos de sueño REM. Debes evitar el café, los tés con cafeína y las bebidas energéticas por la noche.
  
  

• QUESO

  Si bien el queso generalmente se considera un alimento reconfortante, en realidad es uno de los peores alimentos para comer antes de acostarse. El queso contiene un alto nivel del aminoácido tiramina, que promueve el estado de alerta y mantiene activa la glándula suprarrenal durante horas.
  
  

• CARNE CURADA

  Al igual que el queso, también encontrará altos niveles de tiramina en las carnes curadas o en conserva. Una glándula suprarrenal activa nuevamente impide que el cerebro inicie los ciclos reparadores nocturnos del cuerpo, incluidos los ciclos de sueño REM.
  
  

• COMIDA PICANTE

  Los alimentos picantes pueden aumentar la temperatura corporal, lo que interfiere con el proceso de termorregulación del cuerpo e interrumpe directamente el proceso del sueño. Estos también mantienen un sistema digestivo hiperactivo y seguramente interrumpirán la capacidad de mantener un sueño profundo.
  
  

• AZÚCAR

  Todos hemos oído hablar de la subida de azúcar y también de la caída del azúcar. De hecho, el choque puede interferir sustancialmente con el sueño, ya que esto probablemente sucedería mientras duerme si se consume demasiado tarde. La caída del azúcar en sangre alerta a las glándulas suprarrenales de una emergencia y, a su vez, aumenta los niveles de cortisol, lo que lo llevará a una etapa de vigilia.

Algunos de los mejores alimentos para dormir incluyen las cerezas y las almendras. Las cerezas contienen melatonina de forma natural y, aunque no recomendamos consumir un montón de cerezas antes de acostarse, ya que eso desencadena la actividad digestiva, optar por el jugo de cereza agria le ayudará a aumentar la melatonina y a mantener la calma en su tracto digestivo. También puedes considerar los suplementos de melatonina. Las almendras contienen altos niveles de magnesio relajante muscular y, en comparación con otros alimentos como los plátanos, no tienen contenido de azúcar. De hecho, las almendras ayudan a regular el azúcar en sangre mientras dormimos.

COMPLEMENTA TU DIETA

Si bien puedes absorber muchos de los nutrientes vitales que tu cuerpo necesita manteniendo una dieta bien balanceada, también es importante agregar un suplemento vitamínico a tu agenda diaria para llenar los posibles vacíos. Existen suplementos particulares que también ayudan a prepararse para la hora de acostarse y, como mencionamos anteriormente, la melatonina se reconoce como segura para los adultos sanos. Mi combinación favorita en este momento es una gomita de melatonina y 50 mg de aceite de CBD una hora antes de acostarse. Considero que esto me ayuda a aliviar el estrés y me ha ayudado a acelerar el tiempo para conciliar el sueño.

Hay muchos suplementos que se sabe que ayudan con la rutina antes de acostarse, aunque no tengo experiencia personal con ellos, encontré algunos suplementos bien revisados ​​y de uso común, que incluyen:

• Amapola de California: utilizada en la medicina tradicional como sedante, los científicos han descubierto que ayuda a elevar los niveles de GABA, la sustancia química que mejora las relaciones.

• Suplementos de glicina: se consideran seguros y pueden aumentar la cantidad de serotonina, lo que puede afectar el sueño.

• Manzanilla: una taza de té de manzanilla antes de acostarse es conocida por su efecto calmante.

• Magnesio: se dice que mejora el sueño en las personas mayores.

Para mi uso personal, he confiado en los productos veganos LifeGive del Hippocrates Health Institute y en los suplementos Bulletproof. He estado usando gomitas Bulletproof y descubrí que me han funcionado mejor; las uso junto con otros suplementos diurnos. Sus gomitas de melatonina incluyen GABA y no tienen azúcar. Hay muchas marcas, pero yo he priorizado la elección de suplementos sin azúcar añadido para asegurarme de poder controlar adecuadamente mi ingesta diaria de nutrientes. Es importante que tome nota y comprenda los ingredientes para poder elegir los productos adecuados que se adapten a su estilo de vida.

Incluso si no realiza un seguimiento de las interrupciones del sueño o de la calidad general del sueño, las mejores prácticas en nutrición mejorarán la calidad del sueño y el sueño regenerativo, lo que probablemente notará mejores niveles de energía a lo largo del día. Evite comer tarde en la noche y para aquellos que alcanzan un mayor nivel de rendimiento, realice la última comida en horas de la tarde. Su cuerpo convertirá la comida en energía cuando busque ralentizar su sistema nervioso central. También se debe controlar el control de las porciones, ya que las porciones altas mantienen el sistema digestivo hiperactivo durante períodos prolongados de tiempo.

Como dependemos del sueño para regenerar nuestra energía, y nuestra energía dicta nuestro bienestar general, es importante observar todos los elementos de nuestra rutina diaria que pueden ayudar a lograr el mejor sueño posible. No pase por alto el impacto que la nutrición y la dieta tienen en la calidad del sueño.

Cuidate.
Jacobo