Parte 4: Manejo de estimulantes 3.0 Iluminación y estimulantes olfativos.
Nuestro ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que forma parte del reloj interno del cuerpo, funcionando en segundo plano para llevar a cabo funciones y procesos esenciales sincronizados con el ciclo de 24 horas del sol. El cuerpo sigue ritmos circadianos que están sincronizados con un reloj maestro en el cerebro; este reloj está directamente influenciado por señales ambientales, especialmente la luz. Es por ello que el ritmo circadiano más importante y conocido que conocemos es el ciclo sueño-vigilia.
La iluminación en su entorno de sueño se vuelve entonces importante, ya que la idea es sincronizar sus opciones de iluminación para mantener mejor un verdadero ciclo de 24 horas que imite la naturaleza. Si bien el ciclo sueño-vigilia es el más conocido, lo que no es tan obvio es que nuestro reloj interno controla la mayor parte de nuestra fisiología. La interrupción del ciclo de 24 horas afecta muchos de nuestros procesos biológicos, como las secreciones hormonales y las actividades enzimáticas. La gestión de estimulantes luminosos en nuestro entorno puede sincronizar nuestros sistemas y mitigar los problemas causados por nuestro entorno iluminado artificialmente.
ESTIMULANTES LIGEROS EN TU AMBIENTE DE SUEÑO
Hay muchos estimulantes luminosos en el entorno del sueño que pueden interrumpir el ritmo circadiano natural. Este es particularmente el caso en las horas de la tarde, cuando el sistema circadiano es más sensible a los retrasos de fase inducidos por la luz. Los más comunes de estos estimulantes ligeros incluyen:
- Iluminación LED
- Pantallas de televisión
- Teléfonos celulares
- tabletas
- lectores electrónicos
Vías de entrada y salida hacia/desde los núcleos supraquiasmáticos (SCN). Las vías de entrada fótica que transmiten información sobre la intensidad y la composición espectral de la luz ambiental son el tracto retinohipotalámico (RHT) y el tracto geniculohipotalámico (GHT), que conecta la retina y el SCN a través de la valva intergeniculada (IGL) en el tálamo. Además, el SCN también recibe información no fótica de los núcleos del rafe (RN) a través del tracto rafe-hipotalámico (rafe-HT) y de la glándula pineal. La salida principal es del SCN a los núcleos serotoninérgicos del rafe (RN, reciben información sobre la fase del reloj circadiano y regulan el estado de vigilancia del cuerpo) y la glándula pineal, donde se produce la melatonina. Las vías de entrada y salida forman bucles recíprocos. fuente .
A la hora de abordar los ritmos circadianos, te quedarás corto si sólo te centras en la luz del tiempo de sueño. Garantizar señales diurnas intensas en los entornos diurnos de su hogar u oficina y gestionar el color de la iluminación contribuirá a garantizar el funcionamiento adecuado de su reloj interno durante todo su ciclo de sueño. Crear hábitos y administrar temporizadores que puedan cambiar la intensidad de la iluminación para alinearla con sus requisitos sociales, como la hora de despertarse, pueden ser excelentes herramientas para mantener sus ritmos naturales y garantizar un horario de sueño adecuado. El comportamiento también juega un papel en la alineación circadiana, además de la iluminación, las actividades nocturnas, el entrenamiento y también los estimulantes olfativos que pueden afectar los ritmos naturales.
ABORDANDO LOS ESTIMULANTES OLFATIVOS
Durante el sueño de ondas lentas, la corteza piriforme se vuelve hiposensible a la estimulación del olor y, en cambio, muestra una actividad de ondas agudas similar a la observada dentro de la formación del hipocampo. Los datos sugieren que tanto la fuerza como la precisión de los recuerdos de olores dependen del sueño.
Saber que los estimulantes olfativos también tienen un efecto en el ritmo circadiano y la calidad del sueño significa que también debes estar atento a los estimulantes que hay en tu dormitorio por la noche, incluidos los compuestos orgánicos volátiles y las toxinas. Estos pueden activar el sistema nervioso central y hacer que el cuerpo no experimente patrones de sueño de ondas lentas o REM.
Una representación esquemática de los cambios en la actividad del sistema olfativo entre la vigilia y el sueño de ondas lentas. La estimulación del olor durante la vigilia (simbolizada por la rosa) evoca patrones de actividad específicos del olor en el OB y la salida de células mitrales/en penachos a la corteza piriforme. Esta actividad aferente es la respiración arrastrada y evoca la actividad de las fibras de asociación intracorticales que unen las neuronas corticales piriformes coactivas. También da como resultado una producción cortical piriforme, incluida la retroalimentación a las células granulares OB (puntos rojos), así como a otras regiones de la corteza olfativa y no olfativas. Durante el sueño de ondas lentas, el equilibrio de la actividad aferente e intracortical cambia, con disminuciones en la información evocada sensorialmente a la corteza piriforme y una mayor actividad mediada intracortical, principalmente durante eventos de ondas agudas. La actividad asociada a las ondas agudas reproduce la actividad del conjunto cortical evocada por los olores durante la vigilia. Estos eventos de ondas agudas fuertes y sincrónicos ayudan a fortalecer las conexiones sinápticas dentro de los conjuntos de codificación de olores, así como también ayudan a dar forma a la supervivencia de las células granulares de OB de una manera específica del olor. Abreviaturas: GL = capa glomerular, M = capa de células mitrales, G = capa de células granulares.
Mientras toma medidas para abordar los estimulantes de la iluminación en su entorno de sueño, aquí en Essentia nos aseguramos de que no encontrará estimulantes olfativos como vapores químicos, toxinas o alérgenos. Profundizamos en la Parte 2 sobre el manejo de estimulantes en el aire interior y en la Parte 3 sobre el manejo de alérgenos estimulantes .
Cuidate.
Jacobo
