L’alimentation et la nutrition affectent tous les aspects de notre santé et jouent un rôle important dans un sommeil adéquat et efficace. Une alimentation saine réduit le risque de nombreuses maladies liées au diabète, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à la santé mentale. Favoriser un sommeil sain avec une alimentation saine peut améliorer les performances, réduire la fatigue et atteindre plus rapidement nos objectifs de bien-être.

En fait, il existe une corrélation directe entre vos choix alimentaires et votre horaire de repas, ce qui a un impact sur la qualité et la durée du sommeil. Nous savons tous que la caféine peut retarder la phase initiale de l'endormissement, mais la vérité est que toute prise alimentaire trop proche de l'heure du coucher peut affecter votre cycle de sommeil, car elle force une activité supplémentaire du système digestif alors que vous devriez être en mode repos. Même si ne pas manger avant l'heure du coucher est la meilleure solution, certains aliments ont un impact encore plus important sur votre corps, comme les aliments riches en calories et en graisses qui sont difficiles à digérer, ce qui rend difficile un sommeil adéquat.

Lorsque l’on considère notre bien-être général, vous devez réaliser que tout est lié, c’est pourquoi nous verrons un effet domino de répercussions… de mauvaises habitudes alimentaires conduisent à un mauvais sommeil, et un mauvais sommeil provoque une suralimentation, des choix alimentaires malsains et une recherche d’énergie rapide. fixe pendant la journée, généralement de la caféine et du sucre. Ce besoin de manger n’est pas une coïncidence, le manque de sommeil déclenche en réalité une libération de leptine qui indique à notre cerveau de consommer des calories. En fait, la perte chronique de sommeil est liée à un risque accru d’obésité. C’est pourquoi fournir à votre corps une nutrition adéquate grâce à votre alimentation quotidienne élimine la faim et la somnolence diurne et ouvre la voie à un sommeil régénérateur.

COMMENT GÉRER AU MIEUX L'ALIMENTATION POUR UN SOMMEIL RÉGÉNÉRATEUR

D’après mon expérience en matière de gestion du poids et de gestion du sommeil, je trouve que les meilleurs résultats pour se sentir satisfait et obtenir un sommeil de qualité résident dans un programme de jeûne intermittent. Le jeûne est une tradition ancienne généralement réservée aux périodes de stress émotionnel élevé ou à des fins de réflexion. Mais de nos jours, de nombreuses études ont démontré qu’un programme de jeûne quotidien peut aider à lutter contre l’obésité, l’hypertension, l’inflammation et réduire le risque de maladies cardiométaboliques.

Le jeûne intermittent limite l’apport calorique ou le temps pendant lequel vous pouvez manger à une fenêtre de 6 heures par jour, ce qui vous laisse 18 heures pendant lesquelles vous dormez ou ne mangez pas. Le concept semble effrayant et beaucoup de gens ont du mal avec cette idée. Certes, je ne suis pas un expert en jeûne, mais je peux parler de mes résultats personnels positifs en suivant un programme de jeûne intermittent. Dave Asprey est un expert que j'ai aimé suivre au cours de mon parcours de jeûne intermittent. Grâce à lui, j'ai pu comprendre les bonnes pratiques et la psychologie du jeûne.

Relation entre l'apport calorique nocturne et l'efficacité du sommeil. Les cercles représentent les hommes et les triangles représentent les femmes. La régression linéaire et le coefficient de corrélation de Pearson sont indiqués dans chaque ligne la mieux adaptée au sexe : hommes, ligne plus fine ; femmes, ligne plus épaisse.

La première étape consistait à comprendre l’aspect mental du démarrage de votre propre programme de jeûne intermittent. Comme l'explique Dave, le système automatisé de nos cellules craint la famine, ce qui va à l'encontre de notre propre instinct de survie d'éviter la nourriture. Cependant, sachant que ce plus gros obstacle est un blocage mental, nous pouvons logiquement nous frayer un chemin vers un horaire qui correspond à votre corps. Cela signifie commencer doucement, peut-être un jeûne de 12 heures, donc vous dormez pendant 6 à 8 heures et attendez quelques heures avant de manger le matin, mais assurez-vous de ne pas manger après 19 heures le soir. Cela apprend à votre corps qu’il ne s’agit pas de privation, mais plutôt de fixer des limites lorsqu’il est temps pour votre corps de passer en mode récupération pendant le sommeil. Finalement, vous pouvez progresser jusqu’à un programme de jeûne de 18 heures sans vous sentir démuni.

Personnellement, la clé pour moi a été de faire attention à mon apport calorique pendant ma fenêtre de repas de 6 heures. Il est important que je consomme les nutriments dont mon corps a besoin pour maîtriser la faim pendant mes 18 heures de jeûne afin de ne pas gaspiller ces précieuses calories dans des aliments riches en graisses ou sucrés qui ralentissent les processus alimentaires naturels de mon corps.

L'ensemble du processus est devenu si naturel pour moi que je dois parfois me rappeler qu'il est temps de manger pendant ma fenêtre pour éviter de manger trop tard dans la journée. L'une des citations de Dave Asprey qui m'a marqué, et qui est si appropriée à ce sujet, est « Le manque de sommeil est bien plus un problème que le manque de nourriture ». D’après mon expérience, après seulement quelques jours de jeûne intermittent, vous arrêtez de penser à la nourriture et avez un niveau d’énergie accru.

MANGER BIEN POUR BIEN DORMIR

Maintenant que nous savons que nous devons être conscients de ne pas surcharger notre corps de nourriture avant de nous coucher, nous abordons la partie la plus importante de la nutrition et du sommeil : obtenir les bons nutriments pour notre corps. Cela signifie le bon mélange quotidien de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau. Une grande partie de cela peut être absorbée par une alimentation et une sélection d'aliments appropriées, mais nous savons tous que nos vies chargées et nos horaires de travail ne permettent pas toujours une sélection et une préparation optimales des aliments.

Il est donc encore plus important pour nous de comprendre quels aliments nous devrions consommer à quelle heure de la journée, quels aliments nous devrions commencer à rechercher et quels aliments nous devrions complètement éviter. Vous devriez explorer ce à quoi votre corps réagit bien en termes de digestion, ainsi que le régime alimentaire le plus sain et la quantité de nourriture ingérée pour vous garder en forme tout au long de la journée. Ce sur quoi je me concentrerai à l’avenir, ce sont des aliments spécifiques qui affecteront directement la façon dont vous dormez, la durée de votre sommeil et, surtout, la qualité de votre sommeil.

Les pires aliments pour dormir :

• CAFÉINE

  Vous devez éviter des niveaux élevés de caféine dans vos aliments et boissons le soir. La caféine provoque une augmentation des mouvements rapides de veille, ce qui signifie que le cerveau reste actif et est incapable de passer naturellement à ses cycles de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Vous devriez éviter le café, les thés contenant de la caféine et les boissons énergisantes le soir.
  
  

• FROMAGE

  Bien que le fromage soit généralement considéré comme un aliment réconfortant, il s’agit en réalité de l’un des pires aliments à manger avant de se coucher. Le fromage contient une teneur élevée en acide aminé, la tyramine, qui favorise la vigilance et maintient la glande surrénale active pendant des heures.
  
  

• VIANDE SALÉE

  Comme le fromage, vous trouverez également des niveaux élevés de tyramine dans les viandes salées ou en conserve. Une glande surrénale active empêche à nouveau le cerveau de démarrer les cycles nocturnes réparateurs du corps, y compris les cycles de sommeil paradoxal.
  
  

• ALIMENTS ÉPICÉS

  Les aliments épicés peuvent augmenter la température corporelle, ce qui interfère avec le processus de thermorégulation du corps et interrompt directement le processus de sommeil. Ceux-ci maintiennent également un système digestif hyperactif et interrompront sûrement la capacité à maintenir un sommeil profond.
  
  

• SUCRE

  Nous avons tous entendu parler d'une glycémie élevée et également du krach du sucre. L'accident peut en fait perturber considérablement le sommeil, car cela se produirait probablement pendant que vous dormez si vous le consommez trop tard. L’effondrement de la glycémie alerte les surrénales d’une urgence et, à son tour, augmente les niveaux de cortisol, ce qui vous amènera à un stade d’éveil.

Certains des meilleurs aliments pour dormir comprennent les cerises et les amandes. Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine, et même si nous ne vous recommandons pas d'en consommer un tas avant de vous coucher car cela déclenche l'activité digestive, opter pour du jus de cerise acidulée vous aidera à donner un coup de pouce à la mélatonine et à garder votre tube digestif calme. Vous pouvez également envisager des suppléments de mélatonine. Les amandes contiennent des niveaux élevés de magnésium relaxant les muscles et, comparées à d’autres aliments comme les bananes, elles n’ont pas de sucre. En fait, les amandes aident à réguler notre glycémie pendant que nous dormons.

COMPLÉTER VOTRE ALIMENTATION

Bien que vous puissiez absorber de nombreux nutriments vitaux dont votre corps a besoin en gardant une alimentation bien équilibrée, il est également important d’ajouter un supplément de vitamines à votre programme quotidien pour combler les lacunes potentielles. Il existe des suppléments particuliers qui aident également à préparer l’heure du coucher et, comme nous l’avons mentionné précédemment, la mélatonine est reconnue comme étant sans danger pour les adultes en bonne santé. Ma combinaison préférée en ce moment est une gomme à la mélatonine et 50 mg d’huile de CBD une heure avant le coucher. Je trouve que cela aide à atténuer l’avantage et à accélérer mon temps pour m’endormir.

Il existe de nombreux suppléments connus pour faciliter la routine avant le coucher, même si je n'ai pas d'expérience personnelle avec eux, j'ai trouvé des suppléments bien évalués et couramment utilisés, notamment :

• Pavot de Californie – Utilisé en médecine traditionnelle comme sédatif, les scientifiques ont découvert qu'il contribue à augmenter les niveaux de GABA, le produit chimique stimulant les relations.

• Suppléments de glycine – Considérés comme sûrs et peuvent augmenter la quantité de sérotonine, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil.

• Camomille – Une tasse de tisane de camomille avant de se coucher est connue pour son effet calmant.

• Magnésium – On dit qu’il améliore le sommeil des personnes âgées.

Pour mon usage personnel, j'ai fait confiance aux produits végétaliens LifeGive de l'Hippocrates Health Institute et aux suppléments Bulletproof. J'utilise des bonbons gélifiés Bulletproof et je trouve qu'ils fonctionnent le mieux pour moi. Je les utilise en conjonction avec d'autres suppléments de jour. Leurs bonbons gélifiés à la mélatonine contiennent du GABA et ne contiennent pas de sucre. Il existe de nombreuses marques, mais j'ai privilégié le choix de compléments sans sucre ajouté pour pouvoir contrôler correctement mon apport quotidien en nutriments. Il est important que vous preniez note et compreniez les ingrédients afin que vous puissiez choisir les produits adaptés à votre style de vie.

Même si vous ne surveillez pas les interruptions de sommeil ou la qualité globale de votre sommeil, les meilleures pratiques en matière de nutrition amélioreront la qualité du sommeil et le sommeil régénérateur, ce qui vous permettra probablement de remarquer une amélioration des niveaux d'énergie tout au long de la journée. Évitez de manger tard le soir et, pour ceux qui atteignent un niveau de performance plus élevé, préparez le dernier repas dans l'après-midi. Votre corps convertira la nourriture en énergie lorsque vous chercherez à ralentir votre système nerveux central. Le contrôle des portions doit également être surveillé, car des portions élevées maintiennent le système digestif hyperactif pendant de longues périodes.

Comme nous comptons sur le sommeil pour régénérer notre énergie et que notre énergie dicte notre bien-être général, il est important d’examiner tous les éléments de notre routine quotidienne qui peuvent contribuer à favoriser le meilleur sommeil possible. Ne négligez pas l’impact de la nutrition et de l’alimentation sur la qualité de votre sommeil.

Être bien.
Jack