5 astuces pour améliorer votre sommeil et vos performances

Par Jack Dell'Accio, PDG d'Essentia Organic Mattress et coach certifié du sommeil

Tous les athlètes savent que la récupération est tout aussi cruciale que l'entraînement pour maximiser les performances. Ce que beaucoup négligent, c'est le rôle d'un sommeil de qualité comme outil de récupération ultime. En tant que coach du sommeil certifié travaillant directement avec des athlètes professionnels et leurs équipes de musculation et de conditionnement physique, j'ai pu constater de mes propres yeux comment l'optimisation du sommeil peut conduire à des améliorations mesurables des performances. Voici comment vous pouvez optimiser votre sommeil pour dynamiser votre récupération et atteindre des performances de pointe.

Les 5 meilleures astuces de Jack pour dormir et améliorer vos performances

Astuce 1 : Optimisez votre environnement de sommeil

Votre chambre doit être un sanctuaire pour un sommeil réparateur. Un espace frais, sombre et calme favorise les conditions idéales pour que votre corps récupère.

• Température : Maintenez votre chambre à une température d'environ 60 à 67 °F pour aider votre corps à se refroidir et à passer au sommeil.
• Lumière : utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière gênante.
• Bruit : minimisez les distractions avec des bouchons d’oreilles ou des machines à bruit blanc.
• Outils pour le sommeil : le bon équipement est essentiel pour maximiser le sommeil paradoxal et profond . Investir dans un matelas de haute qualité comme Essentia peut éliminer les stimulants qui vous empêchent d'atteindre les phases de sommeil réparateur. Essentia est le seul matelas qui traite correctement des facteurs tels que les champs électromagnétiques, les allergènes et les points de pression pour créer l'environnement optimal pour une récupération profonde.

Astuce 2 : privilégiez le sommeil paradoxal et le sommeil profond

Tous les types de sommeil ne se valent pas. Le sommeil paradoxal favorise les fonctions cognitives, tandis que le sommeil profond se concentre sur la récupération et la croissance musculaire.

• Établissez un horaire de sommeil cohérent en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Évitez l’alcool et la caféine dans les heures précédant le coucher, car ils perturbent les cycles de sommeil paradoxal et profond.
• Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation ou la relaxation musculaire progressive pour passer efficacement à ces stades de sommeil plus profond.

Astuce 3 : Gérer le stress pour mieux dormir

Des niveaux élevés de cortisol dus au stress peuvent nuire à la qualité du sommeil et nuire à la récupération.

• Incorporez des routines de détente, comme la lecture, le yoga doux ou la tenue d’un journal, pour réduire le stress avant de vous coucher.
• Limitez le temps passé devant un écran le soir, car la lumière bleue des appareils supprime la mélatonine.
• Découvrez des adaptogènes comme l’ashwagandha ou des suppléments comme le glycinate de magnésium pour réduire naturellement le stress et favoriser la relaxation.

Astuce 4 : Maîtrisez la nutrition avant de dormir

Ce que vous mangez avant de vous coucher peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et de votre récupération.

• Optez pour des aliments riches en magnésium et en tryptophane, comme les bananes, les amandes ou la dinde, pour favoriser la relaxation et la production de mélatonine.
• Évitez les repas lourds, riches en graisses ou en excès de sucre à l’approche de l’heure du coucher, car ils peuvent perturber la digestion et le sommeil.
• Pour les athlètes, une collation nocturne à base de protéines peut favoriser la réparation musculaire pendant le sommeil profond.

Astuce n°5 : Exploitez les informations sur le suivi du sommeil

Le suivi de votre sommeil peut vous fournir des informations précieuses sur les schémas et les perturbations, mais il est important de ne pas vous focaliser sur les fluctuations nocturnes. Concentrez-vous plutôt sur les tendances au fil du temps pour obtenir une image plus claire de votre santé du sommeil et de votre récupération.

• Utilisez des appareils portables ou des applications pour surveiller les phases de sommeil, la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) et les scores de récupération.
• Regroupez vos données sur une période de 10 jours pour identifier des tendances plutôt que de vous focaliser sur les variations nocturnes. Recherchez des tendances cohérentes, par exemple si votre sommeil paradoxal ou profond s'améliore après des routines spécifiques.
• Identifiez les habitudes ou les routines qui conduisent à un meilleur sommeil et reproduisez-les systématiquement.
• Ajustez l’intensité de votre entraînement en fonction de ces informations à plus long terme pour éviter le surentraînement et maximiser les gains de performance.

En adoptant une vue plus large de vos données, vous obtiendrez des informations exploitables tout en évitant le stress inutile dû à des incohérences nocturnes mineures.

Les dernières pensées de Jack

Optimiser votre sommeil est l'une des mesures les plus judicieuses que vous puissiez prendre pour récupérer plus rapidement et atteindre des performances optimales. J'ai toujours pensé qu'un sommeil axé sur la récupération ne se résume pas seulement au nombre d'heures de sommeil dont vous bénéficiez, mais aussi à la qualité de ces heures.

Chez Essentia, nous avons récemment mené une étude en double aveugle sur le sommeil auprès de 75 joueurs de hockey professionnels . Les résultats ont montré que dormir sur un matelas Essentia augmentait le temps passé en sommeil paradoxal et profond de 20 à 60 %. Cela change la donne. Lorsque vous bénéficiez d'un sommeil de meilleure qualité, vous accélérez la récupération musculaire, affinez vos fonctions cognitives et développez votre résilience globale.

J'ai travaillé avec des athlètes qui étaient initialement sceptiques quant à l'impact du sommeil sur leurs performances. Un joueur m'a dit qu'il se sentait léthargique pendant les entraînements du matin, mais après deux semaines sur un matelas Essentia, sa concentration s'est améliorée et ses temps de réaction se sont améliorés. La différence était comme le jour et la nuit.

Il y a vingt ans, le sommeil était une considération secondaire dans la pyramide du bien-être . L'entraînement et la nutrition étaient les stars du spectacle. À l'époque, c'était presque un signe d'honneur de sacrifier le sommeil au travail acharné. Mais la vérité est que sans une récupération adéquate, tout cet entraînement ne peut vous mener que jusqu'à un certain point. Aujourd'hui, je dis la même chose à tout le monde : le sommeil est le meilleur moyen d'améliorer vos performances. C'est le secret pour accomplir davantage, que vous recherchiez l'excellence sportive, des étapes importantes dans votre carrière ou tout simplement une meilleure santé.

Intégrez ces astuces à votre routine et vous verrez la différence. Le sommeil n'est pas seulement un moment de détente : c'est un atout caché pour votre récupération et votre réussite.